朝食 🍳
- 主食：玄米ご飯または全粒粉パン
- 主菜：納豆（タレを控えめに）または豆腐とワカメの味噌汁
- 副菜：小松菜のおひたし（ゴマ少々）
- 果物：りんごまたはバナナ（小ぶりのもの）
- 飲み物：無糖の緑茶またはブラックコーヒー
昼食 🍱
- 主食：雑穀米
- 主菜：サバの塩焼きまたはサーモンのムニエル（オリーブオイル使用）
- 副菜：蒸し野菜（ブロッコリー、カリフラワー、にんじんなど）＋ノンオイルドレッシング
- 汁物：具だくさんの野菜スープ（コンソメベース）
- 飲み物：水または麦茶
夕食 🍽️
- 主食：少量の雑穀米またはサツマイモ
- 主菜：鶏むね肉のグリル（塩コショウで味付け）または豆腐ステーキ
- 副菜：ほうれん草ときのこのソテー（オリーブオイル少々）
- 汁物：野菜たっぷりの味噌汁
- 飲み物：そば茶またはハーブティー
間食（必要に応じて）
- 無塩ナッツ（アーモンドやクルミ）
- ヨーグルト（低脂肪タイプ、無糖）
- 小さい果物（キウイフルーツやブルーベリー）
ポイント 💡
- オメガ3脂肪酸を意識
青魚（サバ、サーモン、イワシなど）やエゴマ油、亜麻仁油を取り入れる。 - 食物繊維を増やす
野菜、海藻、豆類、全粒穀物を積極的に摂取。 - 脂肪の種類に注意
動物性脂肪を減らし、植物性脂肪（オリーブオイルなど）に切り替える。 - 加工食品を避ける
揚げ物、菓子類、スナック類は控える。
コメント